Προετοιμασία γεύματος για απώλεια βάρους

Προετοιμασία γεύματος για απώλεια βάρους

Oktober 31, 2022 0 Von admin

Προετοιμασία γεύματος μπορεί να φαίνεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και να πάρει πολλές μορφές. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος, να εξοικονομήσετε χρήματα και να τρώτε πιο υγιεινές τροφές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αλλά αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, τότε χρησιμοποιήστε προετοιμασία γεύματος για απώλεια βάρους μπορεί να σας διευκολύνει να παραμένετε σε καλό δρόμο με τη διατροφή και να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.

προετοιμασία γεύματος για σαλάτες απώλειας βάρους

Η προετοιμασία γευμάτων είναι η #1 στρατηγική μου για απώλεια βάρους. Ναι, ξέρω ότι είναι αρκετά μια δήλωση, και μπορεί να διαφωνήσετε. Ωστόσο, πιστεύω ότι είναι αλήθεια. Έχουν περάσει πάνω από δέκα χρόνια από τότε που ξεκίνησα το ταξίδι μου για απώλεια βάρους και μπορώ να σας πω ότι ήταν το κλειδί να προγραμματίσω και να προετοιμάσω τα γεύματά μου έγκαιρα.

Λόγοι που πρέπει να προετοιμάσετε το γεύμα σας για απώλεια βάρους

  • Όλες οι θερμίδες και άλλες διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται εκ των προτέρων.
  • Όλα τα γεύματα και τα σνακ σας είναι έτοιμα για κατανάλωση
  • Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε και να καθαρίζετε κάθε μέρα.
  • Διευκολύνει την έναρξη και την τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για απώλεια βάρους

Γνωρίστε τις ημερήσιες θερμίδες σας όταν βάλετε μαζί ένα πρόγραμμα γευμάτων

Ξέρω ότι κάποιοι από εσάς θέλετε να μου ρίξετε κινόα και λάχανο όταν μιλάω για παρακολούθηση φαγητού. Αλλά… εδώ είναι το θέμα: Η υπερβολική υγιεινή διατροφή μπορεί να σας κάνει ανθυγιεινούς και παχύσαρκους.

Σίγουρα, μου αρέσουν τα υγιεινά smoothies, αλλά αν πίνω ένα πράσινο smoothie 800 θερμίδων κάθε πρωί και μετά φάω μια σαλάτα 800 θερμίδων για μεσημεριανό γεύμα, θα ξεπεράσω τις ημερήσιες θερμίδες μου με δύο μόνο γεύματα. Έτσι, ενώ αυτά τα γεύματα μπορεί να τρέφουν το σώμα μου καλύτερα από ένα Big Mac, θα εξακολουθώ να παλεύω με την απώλεια βάρους μη παρακολουθώντας τις μερίδες και τις θερμίδες.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε. Περίοδος. Συγγνώμη, έτσι είναι.

Επομένως, όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη πριν προετοιμάσετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη για απώλεια βάρους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε My Fitness Pal.

Η κατανόηση της ποσότητας φαγητού που πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε και να προετοιμάσετε το φαγητό για την εβδομάδα.

Εάν είστε νέοι στο να μετράτε θερμίδες, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους γρήγορους οδηγούς πώς να μετράτε τις θερμίδες και συμβουλές για τον έλεγχο των θερμίδων.

Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη είναι 1500 θερμίδες και θέλετε να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας ανάλογα. Ακολουθεί μια ματιά στο πώς μπορεί να μοιάζει:

Πρόγραμμα Καθαρής Διατροφής

  • Πρωινό – πράσινο smoothie 300 θερμίδων.
  • Πρωινό σνακ – μερίδα 180 θερμίδων αμύγδαλα
  • Μεσημεριανό – 350 θερμίδες mason jar salad
  • Απογευματινό σνακ – στικ τυριού 90 θερμίδων και μήλο 80 θερμίδων (συνολικά 170 θερμίδες)
  • Δείπνο – συνταγή ζυμαρικών 500 θερμίδων

Τώρα πρέπει να λάβετε αυτόν τον στόχο και να τον χρησιμοποιήσετε για την προετοιμασία γευμάτων για απώλεια βάρους. Δείτε τι πρέπει να κάνετε:

Φυσικά, δεν χρειάζεται να κάνετε όλη αυτή την προετοιμασία, αλλά αν κάνετε κάποια θα διασφαλίσετε ότι το φαγητό που σκοπεύετε να φάτε θα είναι διαθέσιμο.

παγωμένα πακέτα smoothie για να φτιάξετε για την εβδομάδα.

Επιλέξτε υγιεινές συνταγές

Ακούγεται πολύ βασικό; Είναι, αλλά ήθελα να το προσθέσω στη λίστα ούτως ή άλλως γιατί όλοι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μικρές υπενθυμίσεις. Η χρήση της προετοιμασίας γευμάτων ως στρατηγική για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας θα λειτουργήσει μόνο εάν παραμείνετε εντός των ημερήσιων ορίων θερμίδων σας. Είναι πιο εύκολο να το κάνετε αυτό με υγιεινές συνταγές προετοιμασίας γευμάτων για απώλεια βάρους.

Δεν συνιστώ να γεμίζετε το γεύμα σας με 15 ολοκαίνουργιες συνταγές κάθε εβδομάδα. Αυτό μάλλον δεν θα τελειώσει καλά. Αντίθετα, κάντε μικρές αλλαγές. Μπορείτε να πάρετε τις αγαπημένες σας συνταγές με κιμά και να αντικαταστήσετε τον κιμά γαλοπούλας. Ακολουθούν μερικές άλλες εναλλαγές καθαρής διατροφής όταν μαγειρεύετε συνταγές.

Ως κάποιος που σχεδιάζει γεύματα για ΧΡΟΝΙΑ, προτείνω να το κρατήσετε απλό. Επίσης, καθώς συντάσσετε προγράμματα γευμάτων και λίστες αγορών, αποθηκεύστε τα για χρήση για τις επόμενες εβδομάδες.

Σχεδιάστε να τρώτε τα ίδια πράγματα για πρωινό και μεσημεριανό κάθε μέρα. Εάν πρέπει να το αλλάξετε, κάντε το για μερικά γεύματα. Προγραμματίστε 1-2 νέες συνταγές την εβδομάδα και, στη συνέχεια, γεμίστε την υπόλοιπη εβδομάδα με χαλαρωμένες οικογενειακές συνταγές.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε τα σωστά μαγειρικά εργαλεία. Φυσικά, δεν χρειάζεται να αγοράσετε τα πάντα αμέσως, αλλά εδώ είναι μια λίστα με τα βασικά που σας βοηθούν να κάνετε την προετοιμασία του φαγητού εξαιρετικά εύκολη.

Επικεντρωθείτε σε διατροφικούς αγώνες

Η προετοιμασία των γευμάτων σας εκ των προτέρων σας επιτρέπει να γίνετε σκόπιμοι με το φαγητό. Αυτό το βήμα από μόνο του μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα εστιάζοντας στις διατροφικές συνήθειες με τις οποίες αγωνίζεστε περισσότερο.

Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να φάτε ένα υγιεινό πρωινό, αφιερώστε χρόνο για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό την Κυριακή. Για παράδειγμα, φτιάξτε μπουρίτο πρωινού, κατεψυγμένα σάντουιτς πρωινού, πλιγούρι βρώμης σε ατσάλι ή smoothies πρωινού για την εβδομάδα.

Τώρα, αντί να βγείτε βιαστικά από την πόρτα χωρίς φαγητό στην κοιλιά σας και να κατευθυνθείτε προς το αυτοκίνητο για ένα επεξεργασμένο πρωινό σάντουιτς με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορείτε να πάρετε ένα υγιεινό, θρεπτικό γεύμα απευθείας από το ψυγείο σας.

mason jar σαλάτα για προετοιμασία γεύματος για απώλεια βάρους

Για 14 χρόνια, δούλευα με πλήρη απασχόληση έξω από το σπίτι και το μεσημέρι, μαζί με τις 3:00 μ.μ., ήταν πάντα ένας τεράστιος αγώνας για μένα. Συχνά, αν δεν είχα φαγητό μαζί μου, άρπαζα κάτι από τον αυτόματο πωλητή ή απλά λιμοκτονούσα μέχρι να φτάσω σπίτι. Σε εκείνο το σημείο, θα ρήμαζα την κουζίνα μου για οτιδήποτε. Δεν ήταν όμορφο.

Εισάγετε τις σαλάτες με βάζο. Πριν από μερικά χρόνια, άρχισα να φτιάχνω σαλάτες και σνακ την Κυριακή για την εβδομάδα.

Το να φτιάχνεις μεσημεριανά γεύματα πριν από την ώρα άλλαξε το παιχνίδι. Έφαγα πιο υγιεινά, ένιωθα λιγότερο άγχος και έχασα βάρος επειδή είχα προετοιμάσει θρεπτικά τρόφιμα νωρίτερα. Μπορούσα να το πιάσω γρήγορα στο δρόμο για τη δουλειά. Ήξερα ότι αν δεν σχεδίαζα τίποτα άλλο για την εβδομάδα, έπρεπε τουλάχιστον να αφιερώσω χρόνο για να φτιάξω τις σαλάτες μου με βάζο.

Εάν δεν είστε σαλάτες, τότε ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις άλλες υγιεινές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα για δουλειά.

Σήμερα, με τη δουλειά από το σπίτι, ο αγώνας μου για το φαγητό είναι λίγο διαφορετικός. Αντί για μεσημεριανά γεύματα, επικεντρώνομαι στα γρήγορα, εύκολα δείπνα. Μερικές μέρες δεν φτάνουμε σπίτι μέχρι αργά και θέλω τα υγιεινά τρόφιμα να είναι γρήγορα διαθέσιμα για δείπνο.

Φυσικά, προσπαθώ να κάνω περισσότερα από απλά δείπνα, αλλά αν δεν κάνω τίποτα άλλο, τουλάχιστον πρέπει να έχω έτοιμο δείπνο για να πάω τις μέρες που δεν φτάνουμε σπίτι μέχρι αργά. Εδώ είναι οι αγαπημένες μας ιδέες για υγιεινό δείπνο.

Εάν η προετοιμασία του γεύματος σας έχει καταπονήσει, ξεκινήστε απλώς με έναν αγώνα φαγητού. Σας εγγυώμαι ότι αφού βιώσετε την ανακούφιση και τα οφέλη από την επίλυσή του, θα γίνετε οπαδοί της προετοιμασίας φαγητού.

Μοιράστε τα τρόφιμα που πιάνετε με το χέρι.

Μια από τις μεγαλύτερες θερμίδες μου είναι να πιάνω το χέρι μέσα σε ένα κουτί κράκερ ή μια σακούλα με ξηρούς καρπούς και να αρπάξω ΠΟΛΥ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ από μία μερίδα. Δεν μπορώ να σας πω καν τον αριθμό των θερμίδων που θα έτρωγα κάνοντας αυτό. Και γιατί είναι αυτό; Γιατί δεν είχα ιδέα.

Πιστέψτε με, η άγνοια δεν είναι ευτυχία στο ταξίδι απώλειας βάρους και η άρνηση θα σας κρατήσει ακριβώς εκεί που βρίσκεστε.

Ο καλύτερος (και μόνος) τρόπος για να απολαύσετε πράγματα όπως κράκερ, ξηρούς καρπούς, πατατάκια και οτιδήποτε έρχεται σε σακούλα ή κουτί είναι να το μοιράσετε νωρίτερα.

Μοιράζοντας τα σνακ εκ των προτέρων (χρησιμοποιώντας σακουλάκια ή μικρά πλαστικά/γυάλινα δοχεία), μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας σνακ, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες υπό έλεγχο. Είναι πιο δύσκολο να πάρετε μια δεύτερη σακούλα σνακ όταν γνωρίζετε τις θερμίδες.

Μου αρέσει να αποθηκεύω τις προ-μερίδες συσκευασίες σε κάδο, είτε στο ψυγείο είτε στο ντουλάπι, για εύκολη πρόσβαση.

Αποθηκεύστε το ψυγείο ή τον καταψύκτη σας με υγιεινά βασικά

Ας υποθέσουμε ότι δεν θέλετε να είστε δεμένοι με ένα πρόγραμμα γευμάτων. Ωραία, αλλά πρέπει να έχεις δομή.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Έχετε ακούσει ποτέ το ρητό, «Αν κάνεις αυτό που κάνεις πάντα, τότε θα πάρεις αυτό που παίρνεις πάντα»; Δεν πρόκειται να έχετε νέα αποτελέσματα κάνοντας τα ίδια πράγματα. Αυτό συμβαίνει με τα πάντα στη ζωή.

Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά, αλλά δεν θέλετε να περιοριστείτε σε συνταγές, σας συνιστώ να γεμίσετε το ψυγείο σας με βασικά τρόφιμα. Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν:

Με άλλα απλά καρυκεύματα και υγιεινά βασικά ντουλάπια, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικιλία συνταγών. Για παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε μια σαλάτα, stir fry, κατσαρόλα, περιτύλιγμα, μπολ με κινόα, παρφέ ή οτιδήποτε θέλετε χρησιμοποιώντας τα παραπάνω υλικά.

Προσωπικά, μου αρέσει να έχω τα βασικά στο ψυγείο μου. Βοηθά με ένα φορτωμένο πρόγραμμα και επίσης τις νύχτες ο καθένας θέλει κάτι διαφορετικό.

ψιλοκομμένο κοτόπουλο σε γυάλινο δοχείο για την εβδομάδα

Το μόνο πρόβλημα που βρήκα με την προετοιμασία φαγητού χωρίς συγκεκριμένη συνταγή στο μυαλό είναι πιθανώς η σπατάλη φαγητού. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε μια συγκεκριμένη συνταγή για κινόα αλλά φτιάξετε 3 φλιτζάνια, μπορεί να καταλήξετε να πετάξετε λίγο έξω. Μισώ τη σπατάλη τροφίμων, γι‘ αυτό προσπαθώ να χρησιμοποιήσω τρόφιμα σε μια συνταγή ή να καταψύξω τα συστατικά πριν χαλάσουν. Αυτό είναι απλώς κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου.

Κάτι άλλο που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ο έλεγχος των μερίδων. Εάν φτιάχνετε μια παρτίδα υγιεινών τροφών, φροντίστε να μετράτε σωστά τις μερίδες καθώς συναρμολογείτε τα γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε τα μεζούρα και τα κουτάλια.

Δημιουργήστε το ποσό της δομής που χρειάζεστε

Η προετοιμασία γευμάτων δημιουργεί δομή στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Το μέγεθος της δομής εξαρτάται από εσάς. Χρειάζεστε όλα τα φαγητά σας προετοιμασμένα από πριν και οργανωμένα την ημέρα στο ψυγείο σας; Γεια, μπορείς να το κάνεις αν θέλεις!

Ή μήπως χρειάζεστε απλώς μια μικρή δομή για το πρωί σας; Μπορείτε να έχετε κάθε γεύμα σε μερίδες με τις θερμίδες που αναγράφονται ή μπορείτε απλώς να έχετε έτοιμη συνταγή για φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα στο ψυγείο σας. Εναπόκειται σε εσάς να δημιουργήσετε τη δομή που απαιτείται για να οργανώσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Ο χρόνος που αφιερώνετε στην προετοιμασία του γεύματος για απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί από την ποσότητα της δομής που χρειάζεστε. Ωστόσο, μην αποθαρρύνεστε από τον χρόνο. Εάν έχετε μόνο μία ώρα, τότε κάντε ό,τι μπορείτε εκείνη την ώρα. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο κάποια άλλη μέρα, τότε σχεδιάστε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να εφοδιάσετε τον καταψύκτη σας με τρόφιμα.

Όπου υπάρχει θέληση, υπάρχει τρόπος. Έχει να κάνει με τη δημιουργία ρουτινών και συνηθειών. Στην αρχή, φαίνεται δύσκολο γιατί είναι καινούργιο. Ωστόσο, αφού το διατηρήσετε και βιώσετε τα οφέλη της προετοιμασίας γευμάτων, δεν θα σας πειράζει να προετοιμάσετε φαγητό για την εβδομάδα.

Εάν είστε νέος στην προετοιμασία γευμάτων, τότε ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές προετοιμασίας γευμάτων για αρχάριους.

Η ποσότητα της δομής που χρειάζεστε θα αλλάξει κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη δομή στην αρχή, και μετά από μερικούς μήνες, όχι τόσο πολύ. Στο τέλος, θα βρείτε τη ρουτίνα προετοιμασίας γευμάτων που λειτουργεί στον τρόπο ζωής σας.

Το να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να χάσετε βάρος δεν είναι εύκολο. Ωστόσο, η εύκολη προετοιμασία γευμάτων για απώλεια βάρους βοηθά. Είναι πιο εύκολο να τρώτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα και να παραμένετε μέσα σε θερμίδες όταν τα γεύματα και τα σνακ είναι έτοιμα για μαγείρεμα ή για κατανάλωση.

Ξεκινήστε να φτιάχνετε προετοιμασία γεύματος για απώλεια βάρους αποτελεί μέρος της ρουτίνας σας σήμερα, και ξέρω ότι θα δείτε θεμελιώδεις, βιώσιμες υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.