Προετοιμασία γεύματος χαμηλών υδατανθράκων – Οργανώστε τον εαυτό σας αδύνατο

Προετοιμασία γεύματος χαμηλών υδατανθράκων – Οργανώστε τον εαυτό σας αδύνατο

Oktober 31, 2022 0 Von admin

Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες γίνεται ευκολότερο όταν τα γεύματα προετοιμάζονται εκ των προτέρων. Σε αυτή την ανάρτηση, μοιράζομαι τα καλύτερά μου προετοιμασία γεύματος χαμηλών υδατανθράκων ιδέες, συμβουλές και συνταγές.

προετοιμασία γεύματος χαμηλών υδατανθράκων

Είναι ειρωνικό που λέω, και επαινώ, ότι τρώω δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Δεν ήταν πολύ καιρό πριν ήμουν αντίθετος να αφήσω έξω ή να μειώσω σημαντικά οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων.

Η φιλοσοφία μου για την απώλεια βάρους επικεντρώθηκε περισσότερο στον έλεγχο των μερίδων και στην κατανάλωση ΟΛΩΝ των τροφών με μέτρο. Αυτό λειτούργησε θαυμάσια για περίπου 5-6 χρόνια έως ότου έφτασα τα 40 μου. Μετά άλλαξαν όλα.

Αδυνάτισμα μετά τα 40 έγινε αγώνας για μένα.

Άρχισα να νιώθω φουσκωμένος, νωθρός και δεν είχα εστίαση μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – μερικές φορές για μέρες μετά. Έφτασα σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους και όποιος υδατάνθρακας έφαγα πήγαινε ακριβώς στο μεσαίο τμήμα μου. Ήταν πέρα ​​για πέρα ​​απογοητευτικό.

Ένιωσα επίσης ορμονικά δερματικά εξανθήματα που χειροτέρευαν κάθε φορά που έτρωγα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Βασικα. στα 40 μου, συνειδητοποίησα ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν ήταν πλέον φίλος μου. Πιστέψτε με, αυτή ήταν μια θλιβερή μέρα.

Σε μια θετική νότα, ένιωσα αμέσως καλύτερα όταν άρχισα να δίνω προσοχή στα είδη των υδατανθράκων που έτρωγα και στην ποσότητα.

Σήμερα, αυτή η ορμονική γυναίκα που αγαπά τα ζυμαρικά στα μέσα της δεκαετίας του ’40 έχει μάθει να εκτιμά τα οφέλη ενός τρόπου ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες.

4 λόγοι για να αγαπήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Βοηθά στη συνολική απώλεια βάρους – Θεωρώ ΠΟΛΥ ευκολότερο να χάσω βάρος και να διατηρήσω αυτή την απώλεια βάρους όταν ακολουθώ έναν τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων. Με πολύ απλά λόγια, όταν τρώτε υδατάνθρακες, ειδικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μετατρέπεται σε ζάχαρη. Αν δεν κάψετε τη ζάχαρη τότε θα μετατραπεί σε λίπος.

Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μειώνει την ποσότητα ζάχαρης στο σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια.

Μειώνει το λίπος στην κοιλιά – Ήθελα να αναφέρω το δικό του γιατί ξέρω ότι το λίπος στην κοιλιά είναι μεγάλο πρόβλημα για πολλές γυναίκες άνω των 40 ετών, συμπεριλαμβανομένου και εμένα. Όσο μεγάλωνα τόσο περισσότερο παρατηρούσα ότι οι υδατάνθρακες εγκαθίστανται στην περιοχή της κοιλιάς μου. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες καίει το λίπος της κοιλιάς και μειώνει αυτό το αίσθημα φουσκώματος.

Αυξημένη εστίαση και ενέργεια – Όταν τρώω υδατάνθρακες ο εγκέφαλός μου νιώθω πολύ θολό. Τώρα ξέρω ότι αυτό προκαλείται από τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση υδατανθράκων. Μια δίαιτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σταθεροποιημένο, κάτι που βοηθά στην εστίαση και την ενέργεια. Μειώνει επίσης τις εναλλαγές της διάθεσης.

Είναι εύκολο να διατηρηθεί – Υπάρχουν τόσες πολλές νόστιμες συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες, ιδέες και υποκαταστάσεις για να κάνετε χαρούμενο ακόμα και τον μεγαλύτερο λάτρη των ζυμαρικών και της πατάτας.

Τι θεωρείται χαμηλό σε υδατάνθρακες;

Πολλά διαφορετικά στυλ διατροφής θεωρούνται χαμηλά σε υδατάνθρακες. Κάποιοι είναι πιο αυστηροί από άλλους. Δεν θέλω να τα αναλύσω όλα γιατί αυτή η προπαρασκευαστική ανάρτηση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μετατραπεί σε μια διατριβή 100 σελίδων. Η συμβουλή μου είναι να ερευνήσετε τις διαφορετικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και να δείτε ποια ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.

Γενικά, οτιδήποτε λιγότερο από 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα θεωρείται δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Προσωπικά αυτό ακολουθώ. Είναι η τέλεια ποσότητα υδατανθράκων όπου δεν αισθάνομαι στερημένη και μπορώ να κρατήσω τους υδατάνθρακες αρκετά χαμηλά για να διατηρήσω την απώλεια βάρους.

Με αυτό που λέγεται, δεν χρειάζονται πολλά για να φτάσετε στα 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Είναι εκπληκτική η ποσότητα υδατανθράκων που βρίσκεται σε τρόφιμα που δεν θα περίμενες ποτέ. Η μεγαλύτερη συμβουλή μου, όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι να παρακολουθείτε!

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Για να βιώσετε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους υδατάνθρακες που τρώτε ολόκληρους και μη επεξεργασμένους. Για παράδειγμα, τρώτε φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκά ζυμαρικά και καραμέλες.

Παρακάτω θα μοιραστώ μερικές ιδέες για τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων για να απολαύσετε και μερικές για να μείνετε μακριά. Φυσικά, αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική, αλλά είναι χρήσιμη όταν ξεκινάτε με έναν τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων.

Ιδέες για τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων

Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλα, αλλά, συνολικά, αυτά τα τρόφιμα βρίσκονται στο χαμηλότερο άκρο των υδατανθράκων. Η συμβουλή μου είναι να χρησιμοποιήσετε το My Fitness Pal, ή το Carb Manager, για να παρακολουθείτε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.

Λαχανικά

Αβοκάντο

Σπαράγγι

Μπρόκολο

Πιπεριά

Κουνουπίδι

Φασολάκια

Μαρούλι

Μανιτάρια

Σπανάκι

Κολοκύθι

Φρούτα

Μούρα – Φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα και βατόμουρα.

Δαμάσκηνα

Κεράσια

ροδάκινα

Ακτινίδια

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

πεκάν

Βραζιλιάνικα φυστίκια

αμύγδαλα

Μακαντάμια

Ελαιογραφίες

Ελαιόλαδο

Λάδι αβοκάντο

Λάδι καρύδας

Καρυκεύματα

Μαγιονέζα

Μουστάρδα

Σπιτικές σάλτσες για σαλάτες

Ξίδια

Τροφές που πρέπει να μείνετε μακριά όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες

Η ανάγνωση των ετικετών είναι σημαντική όταν ξεκινάτε με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ακόμα και κάτι που λέει χωρίς ζάχαρη ή χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να έχει περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι αισθάνεστε άνετα.

Λευκοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες – Το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το αλεύρι παίρνουν το κέικ (κυριολεκτικά) όταν πρόκειται για τους χειρότερους υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα είναι 100% επεξεργασμένα και γεμάτα με υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Οι επιλογές ολικής αλέσεως εξακολουθούν να έχουν υδατάνθρακες, αλλά περιλαμβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποτρέπει τη συντριβή και το κάψιμο με επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Ζαχαρούχες κρέμες – Γνωρίζετε ότι 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γαλλικού καφέ βανίλιας έχει 5 γραμμάρια ζάχαρη; Εάν έχετε 3 κουταλιές της σούπας κρέμα, σε ένα φλιτζάνι καφέ, δύο φορές την ημέρα, αυτό είναι 30 γραμμάρια ζάχαρης και υδατάνθρακες μόνο σε κρέμα.

Η συμβουλή μου είναι να χρησιμοποιήσετε βαριά κρέμα ή να την πιείτε μαύρη. Ήμουν εθισμένη στην κρέμα καφέ για δεκαετίες και πάλευα με την απώλεια βάρους εξαιτίας της. Άλλαξα στη βαριά κρέμα νωρίτερα φέτος και ήταν ένα τεράστιο παιχνίδι για μένα.

Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ – Γενικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν πολλή ζάχαρη και υδατάνθρακες. Οι επωνυμίες έχουν προχωρήσει πολύ, προσφέροντας βολικά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ακόμη και κάπως πιο υγιεινά.

Ωστόσο, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμάτα με πρόσθετα, συντηρητικά και άλλα ακάθαρτα συστατικά για να κάνουν τα τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες. Επομένως, διαβάστε ξανά την ετικέτα πριν από την αγορά.

Η προσκόλληση σε αληθινά τρόφιμα θα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή σας όταν ψάχνετε για μια υγιεινή επιλογή χαμηλών υδατανθράκων.

Γρήγορο φαγητό – Παρόλο που οι περισσότερες αλυσίδες γρήγορου φαγητού προσφέρουν «πιο υγιεινές» επιλογές, νομίζω ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η μετάβαση στο drive-through δεν θα λειτουργήσει για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη – Τα φρούτα έχουν πολλή ζάχαρη – κάποια περισσότερο από άλλα. Τα φρούτα με την περισσότερη ζάχαρη είναι οι μπανάνες, τα μήλα, οι χουρμάδες, ο ανανάς και τα σταφύλια. Ειλικρινά, δεν αφαιρώ εντελώς αυτά τα φρούτα από τη διατροφή μου. Αντίθετα, παραμένω σκόπιμη όταν θέλω να φάω ένα.

Αντικαταστάσεις συνταγών χαμηλών υδατανθράκων

Θα χαρείτε να μάθετε ότι σχεδόν κάθε συνταγή μπορεί να μετατραπεί σε γεύμα χαμηλών υδατανθράκων.

Εδώ είναι οι αγαπημένες μου αντικαταστάσεις.

  • Χυλοπίτες κολοκυθιού (zoodles) ή κολοκυθάκια σπαγγέτι αντί για ζυμαρικά.
  • Ρύζι κουνουπίδι αντί για ρύζι ή άλλα δημητριακά.
  • Κουνουπίδι πουρέ αντί για πουρέ πατάτας.
  • Φύλλα μαρουλιού αντί για περιτυλίγματα ή ψωμί.
  • Καπάκια μανιταριών Portabello αντί για ψωμάκια ή ως κρούστα πίτσας.
  • Κολοκυθάκια ή μελιτζάνες σε φέτες αντί για λαζάνια.
  • Αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας για λευκό αλεύρι όταν φτιάχνετε επιδόρπια ή αρτοσκευάσματα.

Εύκολες ιδέες προετοιμασίας γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων

Ανεξάρτητα από το στυλ διατροφής που επιλέγετε να ακολουθήσετε, η προετοιμασία γευμάτων θα σας διευκολύνει να ξεκινήσετε και να το τηρήσετε.

Ωστόσο, εάν η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων είναι κάτι νέο για εσάς, τότε η προετοιμασία του γεύματος είναι απαραίτητη. Χωρίς αυτό, είναι πιο πιθανό να αναζητήσετε γεύματα με υδατάνθρακες, εάν δεν υπάρχουν άλλες υγιεινές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων.

Ακολουθούν μερικές ιδέες προετοιμασίας γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων.

Ετοιμάστε zoodles, σπαγγέτι και ρύζι κουνουπίδι – Αυτές είναι 3 από τις αγαπημένες μου υποκαταστάσεις με χαμηλούς υδατάνθρακες για ζυμαρικά και ρύζι. Το μεγάλο μειονέκτημα είναι ότι χρειάζονται χρόνο και προσπάθεια για να προετοιμαστούν. Χρόνος και προσπάθεια που μάλλον δεν έχετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Έτσι, αφιερώνοντας χρόνο το Σαββατοκύριακο για να ετοιμάσετε zoodles, σπαγγέτι και ρύζι κουνουπίδι θα σας διαβεβαιώσουν ότι είναι έτοιμη η συνταγή και θα το φάτε.

Σε μια δευτερεύουσα σημείωση, μια εξαιρετική συντόμευση είναι να αγοράσετε προετοιμασμένα νουντλς κολοκυθιού και ρύζι κουνουπιδιού από τα παντοπωλεία. Αυτό βρίσκεται συνήθως στο τμήμα προϊόντων του παντοπωλείου. Φυσικά, θα είναι λίγο πιο ακριβό, αλλά αν δεν έχετε χρόνο, αξίζει τον κόπο.

Πλένετε και προετοιμάζετε τα λαχανικά – Και πάλι, όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα για συνταγή ή έτοιμα για κατανάλωση, τότε θέλετε να τα φάτε περισσότερο.

Ετοιμάστε κρέατα – Το να χειρίζομαι ωμά κρέατα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας είναι ένα από τα πράγματα που αντιπαθώ περισσότερο. Βάζω λοιπόν ως προτεραιότητα να έχω έτοιμη συνταγή για κρέατα.

Εδώ είναι μερικές από τις ιδέες μου για προετοιμασία γευμάτων για κρέατα.

  • Μαγειρέψτε και ψιλοκόψτε το κοτόπουλο, το μοσχάρι ή το χοιρινό για να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές.
  • Μαρινάρετε το κοτόπουλο για να ψηθεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
  • Μαγειρέψτε και ψιλοκόψτε ή κόψτε σε φέτες κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό για να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές.
  • Κόψτε και ετοιμάστε το κρέας για να είναι έτοιμη η συνταγή.

Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, πιθανότατα θα τρώτε πολύ περισσότερο κρέας και ψάρι, γι‘ αυτό σας συνιστώ να αγοράζετε βιολογικά και με χόρτο. Το υψηλής ποιότητας κρέας κάνει τεράστια διαφορά όταν εστιάζετε στην υγεία σας.

Τα περισσότερα μεγάλα παντοπωλεία προσφέρουν βιολογικά κρέατα υψηλής ποιότητας που τρέφονται με χόρτο. Η αγαπημένη μου πηγή είναι ButcherBox online παράδοση κρέατος. Είναι ειλικρινά ένα από τα καλύτερα κρέατα που έχω δοκιμάσει ποτέ. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στην κριτική μου Butcher Box.

Ετοιμάστε σπιτικά dressings – Τα dressing που αγοράζονται από το κατάστημα είναι βολικά, αλλά πολλά έχουν κρυμμένα σάκχαρα και υδατάνθρακες. Τα σπιτικά ντρέσινγκ είναι εύκολο να παρασκευαστούν με καθαρά υλικά και χωρίς πρόσθετα επεξεργασμένα σάκχαρα.

Ετοιμάστε πλήρη γεύματα – Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους να ετοιμάζω γεύματα νωρίτερα είναι να μαγειρεύω πλήρως τη συνταγή και να βάζω μαζί μπολ προετοιμασίας γευμάτων. Ναι, αυτό σημαίνει ότι είναι ουσιαστικά υπολείμματα, αλλά αυτή η μέθοδος μου επιτρέπει να ζεσταίνω και να φάω όταν είμαι έτοιμος για δείπνο. Αυτό εξοικονομεί χρόνο και άγχος.

προετοιμασία γευμάτων με κοτόπουλο και λαχανικά

Προμήθειες προετοιμασίας γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων

Σπειροειδές – φτιάξτε ζουντλ και άλλα είδη λαχανικών.

Αργός μάγειρας – Μου αρέσει να χρησιμοποιώ την αργή κουζίνα μου για όλες τις συνταγές μου με ψιλοκομμένο μοσχαρίσιο κρέας.

Instant Pot – Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να φτιάξετε ψιλοκομμένα κρέατα ή άλλα γρήγορα γεύματα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό είναι το Instant Pot μοντέλο που έχω.

Τηγάνια Φύλλων – Αν σας αρέσουν τα δείπνα με σεντόνια, τότε πάρτε ένα σετ από αυτά τα τηγάνια με φύλλα Nordicware.

Γυάλινα δοχεία προετοιμασίας γευμάτων – Τα δοχεία προετοιμασίας γευμάτων Ello έχουν γίνει τα αγαπημένα μου. Εδώ είναι το σετ που έχω.

Μπορείτε να δείτε όλες τις προτάσεις μου για την κουζίνα εδώ.

Αγαπημένες συνταγές προετοιμασίας γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Δαγκώματα αυγών Jalapeno Cheddar

Ψήνουμε με μπρόκολο και αυγό τσένταρ

Ψήνουμε με λουκάνικο κοτόπουλου και αυγό πιπεριών

Χορτοφαγική κατσαρόλα πρωινού

Smoothie σοκολάτας με φυστικοβούτυρο χαμηλών υδατανθράκων

Τηγανίτες κετο με χαμηλούς υδατάνθρακες από Wholesome Yum

ψήσιμο αυγού jalapeno σε δοχείο προετοιμασίας γευμάτων Προετοιμασία γεύματος χαμηλών υδατανθράκων

Μεσημεριανό

Greek Mason Jar Salad

Σαλάτα μπριζόλα σε βάζο

Antipasto Mason Jar Salad

Μπολ Κεφτεδάκια γαλοπούλας και Zoodles

Ελληνικό μπολ με κοτόπουλο

Σούπα πίτσας

Buffalo κοτόσουπα

βουβαλίσια κοτόσουπα

Δείπνο

Cheeseburger Meatloaf

Ιταλική γαλοπούλα Meatloaf

Πολτοποιημένος κουνουπίδι

Σπαγγέτι Σκουός Αλφρέντο με κοτόπουλο

Δείπνο με ένα τηγάνι με κοτόπουλο και λαχανικά

Κοτόπουλο Ελληνικό γιαούρτι

Μπιφτέκι Ελληνικής Τουρκίας

Πίτσες με μανιτάρια Caprese Portobello

Δείπνο Ελληνικό τηγάνι με κοτόπουλο και λαχανικά

Γαρίδες με σκόρδο λεμόνι στο φούρνο

συνταγή για ζυμαρικά με χαμηλούς υδατάνθρακες

Άλλες θέσεις προετοιμασίας γευμάτων:

Προετοιμασία γεύματος κετο

Προετοιμασία vegan γεύματος

Καθαρή προετοιμασία γευμάτων