3 Ασφαλείς τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη τη διαλείπουσα νηστεία

3 Ασφαλείς τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη τη διαλείπουσα νηστεία

August 10, 2022 0 Von admin

Είμαι ΤΕΡΑΣΤΙΟΣ λάτρης της διαλείπουσας νηστείας από τότε που έσκαψα την έρευνα πριν από τρία χρόνια – και είμαι ζωντανή απόδειξη ότι Πραγματικά έργα!

Προσωπικά είχα μεγάλη επιτυχία με τη διαλείπουσα νηστεία, ειδικά στη βελτίωση της ενέργειάς μου, των επιπέδων ινσουλίνης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της λειτουργίας του εγκεφάλου μου. Όλα αυτά δίνοντας στον εαυτό μου ένα επιπλέον κίνητρο για να τρώω τις σωστές μερίδες των σωστών τροφών στις σωστές στιγμές.

Και αυτό απλώς ξύνει την επιφάνεια.

Αλλά προτού βουτήξω στους τρεις τρόπους για να σας διευκολύνω τη διαλείπουσα νηστεία, θέλω να μοιραστώ εν συντομία τι είναι η διαλείπουσα νηστεία, γιατί είναι τόσο καλό για εσάς και τι έχει λειτουργήσει για μένα μέχρι στιγμής.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, τότε πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να τις ακολουθήσετε – κάτι που καθιστά ακόμη πιο δύσκολο να πετύχετε!

Αυτό απλά ΔΕΝ συμβαίνει με τη διαλείπουσα νηστεία. Μελέτη μετά από μελέτη έχει δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να τηρούν αυτήν την προσέγγιση καλύτερα από άλλους. Επιπλέον, οι κοινές δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι και εκνευρισμένοι ή όπως μου αρέσει να λέω, «πείνα».

Έπειτα, υπάρχουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων/κετο, που μπορεί να προκαλέσουν έντονη λαχτάρα και δυσκοιλιότητα.

Τέλος, έχετε δίαιτες χαμηλών λιπαρών, αλλά είναι επίσης δύσκολο να τις ακολουθήσετε και, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν φαίνεται να προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

ΑΛΛΑ μπείτε σε διαλείπουσα νηστεία, μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση στη δίαιτα που πραγματικά λειτουργεί!

Η διαλείπουσα νηστεία περιορίζει το πότε ή πόσο τρώτε — ή μερικές φορές και τα δύο.

Μια εκδοχή, η χρονικά περιορισμένη διατροφή, σας επιτρέπει να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού παραθύρου, συνήθως περίπου οκτώ ωρών, σε μία ημέρα. Για παράδειγμα, θα τρώτε ΜΟΝΟ κατά τις ώρες 9 π.μ. έως 5 μ.μ. και στη συνέχεια νηστεύετε τις υπόλοιπες 16 ώρες. Αυτό είναι το προσωπικό μου αγαπημένο.

Οι άλλες προσεγγίσεις, η εναλλακτική νηστεία και η ολοήμερη νηστεία δεν περιλαμβάνουν στην πραγματικότητα αυστηρή νηστεία. Αντίθετα, επιλέγετε δύο ή περισσότερες ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όταν μειώνετε πολύ το φαγητό που τρώτε, περιορίζοντας τον εαυτό σας σε μόλις 400 έως 600 θερμίδες την ημέρα.

Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας ακολουθείτε το κανονικό σας διατροφικό μοτίβο. Σε μια δημοφιλή εκδοχή, τη δίαιτα 5:2, τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες και μετά περιορίζετε τις θερμίδες σας σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες. Με νηστεία εναλλάξ ημέρας, τρώτε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων κάθε δεύτερη μέρα.

Επιπλέον, λαμβάνετε ΟΛΑ τα είδη πρόσθετων πλεονεκτημάτων πέρα ​​από την απλή απώλεια βάρους.

Τα πολλά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας

Εκτός από την απώλεια βάρους (που έχω!), πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη και για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με αυτά που μπορείτε να περιμένετε:

  • Θετικές αλλαγές στη λειτουργία των ορμονών, των κυττάρων και των γονιδίων
  • Απώλεια υπερβολικού ανεπιθύμητου βάρους και σπλαχνικού λίπους
  • Ενισχύει την ενέργεια και καθαρίζει την ομίχλη του εγκεφάλου
  • Σταθεροποιεί φυσικά το σάκχαρο στο αίμα
  • Μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
  • Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στον οργανισμό
  • Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και λειτουργία
  • Κυτταρική επιδιόρθωση και αναγέννηση
  • Ενισχύει τις γνωστικές ικανότητες (ειδικά την εστίαση!)
  • Θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ

Πώς κάνω τη διαλείπουσα νηστεία να λειτουργεί για μένα

Σε μια τυπική εβδομάδα, νηστεύω μεταξύ 13-16 ωρών την ημέρα και ιδανικά, δεν τρώω μετά το δείπνο και τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Αυτό σημαίνει ότι συνήθως τρώω δείπνο πριν τις 6:30 μ.μ., ώστε να έχω χρόνο να κάνω μια βόλτα στην παραλία πριν βάλω τον Kingston για ύπνο στις 7:00 μ.μ. Και μετά σκοπεύω να είμαι στο κρεβάτι το αργότερο στις 10:00 το βράδυ.

Αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλό μου να καθαρίσει σε βάθος μέσω του γλυμφικού συστήματος. Όταν έχουμε ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα μεταξύ του φαγητού και του ύπνου, ο εγκέφαλός μας μπορεί να αφιερώσει περισσότερη ενέργεια στον καθαρισμό των πρωτεϊνών, των πλακών και των αποβλήτων που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το πρωί, σηκώνομαι γύρω στις 7:00 π.μ. και πίνω ένα μεγάλο ποτήρι κοιλιά αδυνατίζει νερό – το οποίο περιλαμβάνει λεμόνι, αγγούρι και μέντα.

Γύρω στις 7:30 π.μ., φτιάχνω ένα αμερικάνο με κανέλα και μετά βγαίνω έξω για να περπατήσω στις σκάλες της παραλίας, όπου τρέχω 5 σετ σκάλες πριν κάνω διαλογισμό. Ακολουθώ όλα αυτά με μια γρήγορη προπόνηση με βάρη Peleton 15 έως 20 λεπτών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το americano δεν αλλάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μου, τα οποία κυμαίνονται γύρω στα 75 mg/dl (βέλτιστο πρωινό εύρος).

Γιατί γυμνάζομαι το πρωί

Σκοπεύω ΠΑΝΤΑ να γυμνάζομαι το πρωί για να εκμεταλλευτώ τα φυσικά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και την κατάσταση της νηστείας μου, ώστε να είμαι σε κατάσταση καύσης λίπους.

Προσπαθώ να γυμνάζομαι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τέλος του παραθύρου της νηστείας μου, ώστε να εξαντλήσω πραγματικά πολλά από τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μου και το σώμα μου να γίνει πιο ευέλικτο μεταβολικά.

Τελικά θα φάω γύρω στις 10:00 π.μ. (πράγμα που αισθάνομαι υπέροχα και σπάνια πεινάω πριν από τότε ακόμα και με την προπόνηση!), με αποτέλεσμα να είμαι νηστεία 15-16 ωρών.

Το σχήμα και η συνέπειά σας είναι το παν!

Τι τρώω για πρωινό

Το πρωινό μου τείνει να περιλαμβάνει μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και υδατανθράκων με τη μορφή λαχανικών.

Η εστίασή μου εδώ είναι όμως η πρωτεΐνη αφού είναι μετά την προπόνησή μου. Στοχεύω σε περίπου 30+ γραμμάρια πρωτεΐνης γιατί χρειαζόμαστε περίπου 85-100 γραμμάρια κάθε μέρα για να λειτουργεί το σώμα μας σε υψηλό επίπεδο.

Κάποιες μέρες, θα κουνήσω ένα πράσινο σμούθι πρωτεϊνικό σέικ με ΔΥΟ μεζούρες από τη σκόνη πρωτεΐνης βασικά ολόκληρης βανίλιας ή ζωμού οστών σοκολάτας.

Άλλες μέρες, θα σκάψω τα υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ (το χθεσινό δείπνο συνήθως κάνει ένα ΥΠΕΡΟΧΟ πρωινό!).

Δεν τρώω φαγητά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – ή οτιδήποτε μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρό μου – γιατί ξέρω ότι μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα πιθανότατα θα προκαλέσει περισσότερες αιχμές αργότερα μέσα στην ημέρα. Παίρνω και τα πρωινά μου συμπληρώματα με αυτό το πρώτο γεύμα.

Αν θέλετε να δείτε τις ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ τροφές πρωινού για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, επιστρέψτε και δείτε αυτό το επεισόδιο podcast: Αλλάξτε το πρωινό σας με αυτές τις θερμογονικές τροφές για περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.

Τι πίνω όλη την ημέρα

Πραγματική συζήτηση εδώ: Πίνω ΠΟΛΥ νερό!

Αλλά μου αρέσει επίσης να πίνω παγωμένο τσάι χωρίς καφεΐνη όλη την ημέρα (έχω μια εμμονή με το παγωμένο τσάι ιβίσκου αυτή τη στιγμή). Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, φτιάχνω το παγωμένο τσάι μου με Pelegrino, λάιμ και μέντα για γεύση.

Η τρέχουσα νυχτερινή μου εμμονή είναι το τσάι σοκολάτας Numi rooibos.

Αν θέλετε να μάθετε όλες τις ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ συνταγές μου για smoothies και shake, συμπεριλαμβανομένου του αγαπημένου μου σοκολατένιο σέικ με αμύγδαλο και το σμούθι Hormone Love, δείτε τον Οδηγό συνταγών μου εδώ.

Με λίγα λόγια, έχω διαπιστώσει ότι η διατήρηση αυτής της πρωινής ρουτίνας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με προετοιμάζει για μεγάλη επιτυχία. Και συνήθως νιώθω πολύ ωραία!

Προς το παρόν πιθανότατα αναρωτιέστε πώς να κάνετε τη διαλείπουσα νηστεία να λειτουργήσει για εσάς.

Ιδού λοιπόν οι ΤΡΕΙΣ ΕΥΚΟΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ για να προετοιμαστείς για επιτυχία.

3 τρόποι για να κάνετε τη διαλείπουσα νηστεία εύκολη

1) Βεβαιωθείτε ότι το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε ζάχαρη.

Πριν ξεκινήσετε τη νυχτερινή νηστεία, έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Αυτό σας βοηθά να αποτρέψετε την ενεργοποίηση αυτών των κέντρων λαχτάρας στον εγκέφαλό σας και σας προετοιμάζει για μια πιο ομαλή, ευκολότερη μετάβαση για όσο καιρό αποφασίσετε να νηστέψετε.

Πόσο συχνά θελήσατε να ξεκινήσετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά φάγατε ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες και ξαναβρήκατε πεινασμένοι αργά το βράδυ πριν πάτε για ύπνο; Θέλουμε να μην συμβεί αυτό, ώστε να μπορέσετε να φτάσετε στην επόμενη μέρα χωρίς να ενδώσετε!

Εάν το τελευταίο σας γεύμα έχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προετοιμάζοντάς σας για μια πιο εφικτή νηστεία 12+ ωρών.

Είναι ΤΟΣΟ σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη (0,75 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος).

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 130 κιλά και έχει άλιπη σωματική μάζα 100 κιλών, συνιστώ να λαμβάνει από 85 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

2) Διακόψτε τη νηστεία σας με ένα αλμυρό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες

Όταν νηστεύετε σωστά, το πρώτο σας γεύμα της ημέρας είναι πραγματικά το πιο σημαντικό.

Θα θελήσετε να σταματήσετε τη νηστεία σας με ένα αλμυρό γεύμα που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα με ζάχαρη γιατί το πρώτο σας γεύμα της ημέρας δίνει τον τόνο στον μεταβολισμό σας και θα βρεθείτε σε τρενάκι για το σάκχαρο του αίματος εάν το πρώτο σας γεύμα είναι δημητριακά ή τοστ και μαρμελάδα με λίγο χυμό πορτοκαλιού.

Αν ψάχνετε για μερικές ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΕΣ συνταγές για το σάκχαρο του αίματος και τις ορμόνες, πηγαίνετε και πάρτε το τελευταίο μου βιβλίο, το EO Menopause Soution!

Θα βρείτε ένα σούπερ σέξι πρόγραμμα ανανέωσης ορμονών 21 ημερών που θα λατρέψετε, καθώς και έναν τόνο συνταγών που θα σας ρίξουν τις κάλτσες και έναν οδηγό για αγορές τροφίμων.

Αυτές είναι συνταγές που χρησιμοποιώ κάθε εβδομάδα, όπως:

  • Κεφτεδάκια γαλοπούλας με σπαγγέτι και πέστο
  • Ψητή ιππόγλωσσα με φράουλα
  • Μεξικάνικη ψιλοκομμένη σαλάτα (μερικές από τις αγαπημένες μου καλοκαιρινές συνταγές).

FYI, ο Kingston έχει εμμονή με τη σάλσα αβοκάντο φράουλας!

3) Καταργήστε τα σνακ, ειδικά τα σνακ αργά το βράδυ μία εβδομάδα πριν ξεκινήσετε

Το να κάνετε σνακ από νωρίς θα υποστηρίξει πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά αυτές τις επιθυμίες για δολοφόνους, ώστε να μην αποτυγχάνετε έξω από την πύλη.

Αυτό το σημείο είναι τόσο βασικό γιατί το σνακ είναι και μια κακή συνήθεια και δυνητικά συμβαίνει μόνο επειδή βρίσκεστε ήδη στο τρενάκι του σακχάρου στο αίμα…

Όπως γνωρίζετε, είμαι μεγάλος θαυμαστής της μαγείας των τριών γευμάτων γιατί πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας ένα καλό διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων (όπως 4-5 ώρες το καθένα!).

Ωστόσο, το σνακ αργά το βράδυ είναι ΤΟ ΧΕΙΡΟΤΕΡΟ. Υπάρχουν τόσες πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, όπως προβλήματα ύπνου, αντίσταση στην ινσουλίνη, προβλήματα διάθεσης και το ξύπνημα της πείνας την επόμενη μέρα, και δεν επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί σωστά, να αποκατασταθεί και να καθαριστεί σωστά.

Αν υπάρχει κάτι που προτείνω περισσότερο, είναι να έχετε το τελευταίο σας γεύμα 3+ ώρες πριν τον ύπνο. Ιδανικά, προσπαθήστε να φτιάξετε το δείπνο σας όσο το δυνατόν νωρίτερα, ώστε να ταιριάζει στον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Τώρα, χρειάζεται να ενσωματώσετε και τις 3 αυτές στρατηγικές ή ένα τέλειο πρωινό πρόγραμμα για να έχετε επιτυχία με τη διαλείπουσα νηστεία;

Όχι, δεν το κάνεις.

Ο στόχος εδώ είναι να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ευκολία και χάρη καθώς αλλάζετε το διατροφικό σας παράθυρο, ώστε να είστε σε θέση να εξισορροπήσετε καλύτερα το σάκχαρό σας, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να βιώσετε πραγματικά την ενισχυμένη ενέργεια, διάθεση και εστίαση για την οποία μιλάνε όλοι. .

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παλεύετε με υστέρηση ενέργειας, πόθους για δολοφόνους ή αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα.

Η ΚΑΤΩΤΑΤΗ ΓΡΑΜΜΗ

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη Διαλειμματική νηστεία, πείτε μου οπωσδήποτε πώς σας ταιριάζει η εφαρμογή αυτών των τριών στρατηγικών. Και αν υπάρχει κάποιος στη ζωή σας που το σκέφτεται, περάστε του αυτό το blog!

Παραγγείλετε The Essential Oils Solution για την εμμηνόπαυση και κερδίστε πάνω από $500 σε μπόνους

Παραγγείλετε το βιβλίο τώρα!